Rozgrzewka i rozciąganie
Po co robić rozgrzewkę?
Rozgrzewka pomaga przygotować ciało do biegania. Nie musi być długa ani skomplikowana, ale warto poświęcić na nią kilka minut, szczególnie przed szybszym treningiem, interwałami albo biegiem w chłodniejszy dzień.
Dobra rozgrzewka nie ma Cię zmęczyć. Ma spokojnie podnieść tętno, rozruszać stawy i przygotować mięśnie do biegu.
Przed bieganiem
Przed treningiem najlepiej sprawdzają się ćwiczenia dynamiczne, czyli takie, które wprowadzają ciało w ruch. Chodzi o to, żeby stopniowo wejść w wysiłek, a nie od razu ruszyć za szybko.
- Spokojny marsz albo trucht
- Krążenia ramion i bioder
- Wymachy nóg
- Skipy lub lekkie przebieżki
- Kilka minut spokojnego rozpoczęcia biegu
Po bieganiu
Po treningu organizm potrzebuje chwili, żeby zejść z wysiłku. Zamiast zatrzymywać się od razu, warto przejść kilka minut spokojnym marszem, uspokoić oddech i dopiero potem zrobić lekkie rozciąganie.
- Spokojny marsz po biegu
- Uspokojenie oddechu
- Lekkie rozciąganie
- Uzupełnienie płynów
- Odpoczynek
Prosta rozgrzewka przed biegiem
Rozgrzewka nie musi trwać pół godziny. Na zwykły spokojny bieg wystarczy kilka prostych ruchów i łagodne wejście w trening.
- Od 5 do 10 minut marszu albo bardzo spokojnego truchtu
- Krążenia ramion przez około 30 sekund
- Krążenia bioder przez około 30 sekund
- Wymachy nóg w przód i na boki
- Kilka skipów albo krótkich przebieżek, jeśli trening ma być mocniejszy
Jeśli idziesz tylko na spokojny bieg, rozgrzewka może być krótka. Jeśli planujesz szybkie odcinki, interwały albo zawody, poświęć na nią więcej czasu.
Rozciąganie po treningu
Rozciąganie po bieganiu powinno być spokojne. Nie chodzi o siłowe dociskanie ani walkę z ciałem. Lepiej zrobić kilka prostych pozycji i utrzymać je przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund.
- łydki,
- tył uda,
- przód uda,
- pośladki,
- biodra.
Rozciąganie nie powinno boleć. Możesz czuć lekkie napięcie, ale nie ostry ból. Jeśli coś wyraźnie boli, odpuść dane ćwiczenie albo zrób je delikatniej.
Najczęstsze błędy przy rozgrzewce i rozciąganiu
- Startowanie od razu za szybko. Organizm potrzebuje chwili, żeby wejść w wysiłek.
- Pomijanie rozgrzewki przed mocnym treningiem. Im szybszy trening, tym bardziej warto się przygotować.
- Zbyt mocne rozciąganie na siłę. Rozciąganie ma pomagać, a nie powodować ból.
- Zatrzymywanie się od razu po biegu. Lepiej przejść kilka minut marszem i uspokoić oddech.
- Robienie wszystkiego idealnie tylko przez pierwszy tydzień. Lepiej mieć krótką rutynę, którą faktycznie będziesz powtarzać.
Co dalej?
Jeśli chcesz biegać regularnie, traktuj rozgrzewkę i regenerację jako część treningu. Sprawdź też poradnik o pierwszych treningach oraz kalkulator tempa, żeby lepiej planować swoje biegi.